I medici dell’antica Cina erano esperti della palpazione del polso, cioè riuscivano a fare diagnosi di malattia ascoltando il polso del paziente, riuscendo a rilevare anche piccole variazioni del battito cardiaco.
In un famoso trattato di Medicina Cinese del 200 dopo Cristo si legge:
«se il battito cardiaco diventa regolare come il picchiettio del picchio o il gocciolio della pioggia sui tetti, il paziente morirà entro 4 giorni»

Quindi, già dai primi decenni dopo Cristo, si parlava già della variabilità della frequenza cardiaca, ovvero della HEART RATE VARIABILTY (HRV)


Tra i vari parametri che rappresentano la salute del cuore (frequenza cardiaca, pressione arteriosa, colesterolo..) l’HRV è sicuramente quello più importante.
Questo perché è
➤ UN INDICE DI SALUTE GLOBALE
➤ INDICATORE DI STRESS PSICO-FISICO
➤ INDICATORE DELL’ETA’ BIOLOGICA (è quell’età che possiamo attribuire ai nostri tessuti ed organi sulla base della loro funzionalità)

Per tutti questi motivi è sempre utile monitorare il proprio HRV perché ti permette di vivere a lungo e migliorare la tua aspettativa di vita (LIFESPAIN), ma anche di performare al massimo nella vita quotidiana, in quanto ci dice quali sono le attività più adatte in quel dato giorno, risultando così fondamentale per scegliere le abitudini migliori.



– HRV…COS’E? –


Non è altro che la distanza tra un battito è l’altro espressa in millisecondi.
In genere, si è soliti pensare che un cuore in salute, debba battere in maniera precisa, rigida, come se fosse un metronomo.
In realtà un cuore in salute deve battere in maniera variabile e non in maniera rigida e fissa; tutti noi siamo abituati a pensare che una frequenza di 60bpm corrisponda ad un battito al secondo, ma in realtà non avviene mai così, in quanto c’è una fisiologica distanza tra un battito e l’altro; infatti possono passare, tra un battito e l’altro, a volte 600 millisecondi e al battito successivo 840 millisecondi, quindi si ha sempre una impercettibile differenza tra un battito ed un altro.

Da cosa dipende questa variabilità?
Dipende dagli impulsi nervosi del SISTEMA NERVOSO AUTONOMO (SNA), che arrivano in corrispondenza della CENTRALINA ELETTRICA del cuore, formata da cellule specializzate chiamete CELL PACEMAKER, ubicate all’apice dell’atrio dx.
Questi impulsi nervosi sono responsabili della genesi dei battiti cardiaci.
Il SNA ha due branche:
❖ SISTEMA SIMPATICO (che lo possiamo paragonare all’ACCELERATORE della macchina, quindi ci porta ad essere sempre in attività, frenetici..)

❖ SISTEMA PARASIMPATICO (che è invece il FRENO della nostra ipotetica macchina)

La macchina funziona al meglio quando c’è un giusto equilbrio tra “acceleratore e freno” e ci permette di non fare incidenti.
L’equilibrio tra TONO SIMPATICO e PARASIMPATICO porta alla variabilità della frequenza cardiaca e che al tempo stesso ci dice che c’è un’assenza di rigidità, ovvero, esiste una corretta comunicazione tra cervello, inteso come Sistema Nervoso, e cuore.
Quando, invece, la distanza tra un battito e l’altro è molto simile, non è molto positivo, in quanto fisiologicamente bisogna avere una piccola accelerazione del battito cardiaco dopo l’inspirazione (perchè si attiva la BRANCA SIMPATICA), e un piccolo rallentamento dello stesso battito dopo ogni espirazione grazie all’attivazione del SISTEMA NERVOSO PARASIMPATICO.

Quindi, quella che dal punto di vista elettrocardiografico, si chiama ARITMIA SINUSALE RESPIRATORIA, in realtà è il corretto modo di funzionare del cuore, ovvero avere una distanza variabile tra un battito e l’altro è sinonimo di salute, di equilibrio della bilancia simpato vagale.

Questa è una condizione che ci accompagna solo da piccoli perché con il crescere aumentano anche le responsabilità, gli stress quotidiani che, in assenza di una corretta gestione, vanno a peggiorare questo equilibrio.


– COME MISURARE L’HRV? –


I numerini relativi alla distanza, espressi in millisecondi, vengono trasformati tramite in un algoritmo dai nostri smartphone o app in un dato, che è l’RMSSD (ovvero la radice quadrata media delle differenze tra intervalli adiacenti RR), rappresenta ad oggi il miglior marker della capacità di adattamento dell’organismo in risposta allo stress, oltre ad essere il valore che ci segnala la presenza di uno stress cronico, o ancora la presenza di una patologia infettiva o infiammatoria.
Oggi ci sono strumenti tecnologici indossabili che ci permettono di misurare l’HRV quotidianamente.
Si è parlato per secoli di stress, di questa entità vaga, teorica, e filosofica.., ebbene abbiamo la possibilità di oggettivarla, di misurare lo stress, ovvero renderlo misurabile, e soprattutto confrontabile nel tempo; solo così riusciremo a modificarlo.

Quindi la prima strategia per gestire lo stress, è di renderci conto numericamente, quanto questo impatta sulle nostre vite.
Ci sono 2 momenti della giornata per misurare in maniera precisa e scientifica l’HRV:
▸ APPENA SVEGLI (attraverso un cardiofrequenzimetro a fascia)
▸ DURANTE LA NOTTE (attraverso l’OURA RING, un anello tecnologico che ci permette di misurare in maniera precisa, affidabile e scientificamente validata).

La cosa fondamentale è fare la registrazione quotidianamente per circa 90giorni in modo tale da identificare una media personale, e solo così siamo in grado di capire se una particolare attività, o un episodio, o nuova abitudine, o una nuova dieta mi porta ad un discostamento in meglio o in peggio dalla mia media personale.

– COSA SIGNIFICA UN HRV BASSO –


Vuol dire avere una bassa capacità a reagire a degli stressor, ad eventi stressanti, oltre ad una scarsa capacità di recupero dopo uno sforzo fisico, ma anche alterazioni metaboliche come
➜ AUMENTO DELLA GLICEMIA
➜ AUMENTO CORTISOLO URINARIO NOTTURNO
➜ AUMENTO CITOKINE PRO INFIAMMATORIE (IL-6)

Esistono poi tutte una serie di condizioni che provocano una ridotta variabilità della frequenza cardiaca e quindi un peggioramento della salute sono:
✓ ABUSO ALCOL
✓ JUNK FOOD
✓ RESPIRO CORTO ed AFFANNOSO
✓ SCARSA ATTIVITA’ FISICA
✓ STRESS (sensazione soggettiva di essere sovraccarichi come avere troppe scadenze da evadere, troppi impegni..)
✓ ETA’ (più si va avanti con l’età e più fisiologicamente si abbassa la variabilità cardiaca per cui non consigliabile confrontarsi con persone con un’età diversa, ma solo e sempre con se stessi, con i nostri valori)
✓ ORMONI (soprattutto quelli femminili sono in grado di influenzare l’HRV)
✓ EMOZIONI NEGATIVE (il rimuginare cronico con cui ogni giorno si va a rivivere episodi spiacevoli)


– HRV COME FATTORE GLOBALE DI SALUTE –


I valori dell’HRV sono considerati come INDICE DI SALUTE GLOBALE, oltre ad essere un indice di stress psico-fisico, in quanto uno dei principali responsabili della variabilità della frequenza cardiaca è il NERVO VAGO (X nervo cranico); esso è tra i nervi più lunghi del nostro corpo, ed è chiamato VAGO, perché «vaga», perché va a toccare praticamente tutti gli organi, influenzando le informazioni tra sistema nervoso e tutti i nostri sistemi ed apparati.
Anche questo nervo, come altre struttre quali muscoli o cervello, va allenato ad essere «in tono» perché
➽ CONTRASTA L’INFIAMMAZIONE attraverso il RIFLESSO COLINERGICO, ovvereo le afferenze di questo nervo hanno la capacità di valutare la concentrazione di citokine infiammatorie in periferia, e comunicare questo valore al SISTEMA NERVOSO CENTRALE, il quale agisce a livello intestinale rilasciando ACETILCOLINA, un neuromodulatore con effetto antiinfiammatorio sui Macrofagi responsabili della produzione delle citokine pro-infiammatorie.
➽ REGOLA IL METABOLISMO (produce una serie di enzimi digestivi)
➽ E’ RESPONSABILE DEL RILASSAMENTO
➽ CONNETTE CUORE e INTESTINO

– COME ALLENARE L’HRV –


La cosa bella di monitorare ogni giorno l’HRV, è che sai ogni mattina quale è la nostra predisposizione alla giornata, quale è la nostra prontezza di fronte agli stress e situazioni anche spiacevoli che si possono presentare, e capire cosa possiamo fare per migliorarci.
Esistono delle condizioni, provate scientificamente, basate sullo stile di vita che migliorano in maniera consistente l’ HRV quali:
➜ CENARE PRESTO (terminare non oltre le 19.30)
➜ ANDARE A LETTO PRESTO (prima delle 22.00), per far sì che si possa avere un sonno almeno di 8h e che sia riposante, perchè c’è uno stretto legame bi-direzionale tra sonno e sistema nervoso
➜ SVEGLIARSI PRESTO (prima delle 7.00am)
➜ ATTIVITA’ FISICA NELLA PRIMA PARTE DELLA MATTINATA (non oltre le 10.00)

Le 4 strategie migliori per allenare l’HRV, anche sulla base della mia esperienza personale e della lettura scientifica, sono rappresentate da:
1- RESPIRAZIONE: è una respirazione particolare chiamata RESPIRAZIONE DI COERENZA CARDIACA che ci permette di entrare in uno stato psico-fisiologico di comunicazione tra cuore e cervello. Questo tipo di respirazione è stata scoperta negli anni ‘70 da un cardiologo americano Benson ed è caratterizzata da una respirazione LENTA, PROFONDA e DIAFRAMMATICA in cui la fase inspiratoria avvien a bocca chiusa (quindi solo nasale) per circa 5/6 secondi, mentre la fase espiratoria avviene attraverso la bocca (come soffiare in una cannuccia) sempre per 5/6 secondi, quindi il rapporto tra inspirazione ed espirazione deve essere di 1:1
Utile fare questa respirazione per circa 10minuti 2-3 volte al giorno per 3 mesi.

2- ALLENAMENTO FISICO: è un allenamento cardio-vascolare A BASSA INTENSITA’, ovvero un esercizio aerobico intorno al 60 / 70% della nostra frequenza cardiaca massima teorica, ovvero è un ritmo che ci permette, ipoteticamente, di tenerlo per tutta la giornata, quindi un ritmo che ci impegna, ma non troppo, e che riusciamo a sostenerlo con una respirazione esclusivamente nasale. Nel momento in cui il mio corpo mi richiede di aprire la bocca per incamerare più aria, allora bisogna ridurre l’intensità lavorativa.

3- SONATA K448 di MOZART : c’è uno studio scientifico che ci dice che questa è l’unica sonata che migliora in maniera oggettiva i valori dell’ HRV in quanto rilascia OSSITOCINA ed ENDORFINE.

4- TERMOGENESI INDOTTA DAL FREDDO: ovvero una esposizione graduale e controllata al freddo, quindi crioterapia, bagni di ghiaccio, o doccia fredda.


Il miglioramento dell’HRV lo abbiamo anche esponendoci al freddo durante le ore diurne, e non di sera.

Queste sono 4 semplici strategie pratiche da mettere in atto per migliorare la nostra aspettativa di vita, soprattutto in salute!
Chiunque può intraprendere un percorso di crescita e di miglioramento dello stile di vita basato sul metodo scientifico al fine di interpretare i segnali del corpo in un’epoca in cui è facile perdere il contatto con se stessi. Un semplice marker come l’HRV, aiuta a compiere delle scelte con l’obiettivo di raggiungere e mantenere uno stato di benessere duraturo.