E’ noto come l’acqua sia un nutriente vitale; infatti circa il 65% del nostro peso corporeo è fatto da acqua, (il muscolo è fatto dal 75% di H2O.., il cervello dal 76% di H2O.., il sangue dal 82%..) risultando, quindi, un costituente fondamentale per il mantenimento della nostra salute.
Non è infrequente trovare molte persone che consumano meno di mezzo litro giornaliero di acqua, e la scusante più gettonata è “eh, ma io non ho sete”.


– IL RUOLO DELL’ACQUA –


Ricordiamo che l’acqua svolge un ruolo fondamentale per
➼ TRASPORTARE NUTRIENTI e METABOLITI
➼ TERMOREGOLAZIONE
➼ REAZIONI METABOLICHE e PROCESSI DIGESTIVI
➼ EQIULIBRIO della OMEOSTASI CORPOREA e SALUTE GENERALE

Bisogna avere una giusta strategia per una corretta idratazione: infatti non possiamo limitarci di bere a caso (magari un giorno ne beviamo 1L, il giorno successivo ne beviamo 3L).
In realtà noi dobbiamo bere per EVITARE LA SENSAZIONE DI SETE, che rappresenta solo un richiamo tardivo all’assunzione di acqua.

– QUANTO BERE –


E’ chiaro che la quantità di acqua da assumere varia in base a diversi fattori, quali
➞ il tipo di attività fisica
➞ la temperatura esterna
➞ assunzione di farmaci
➞ sostanze che promuovono la diuresi (caffeina – alcol)

In generale non si sbaglia, se si assume 40ml di acqua x peso corporeo : in altre parole una persona che pesa 70kg deve bere giornalmente, per essere normo-idratato, 2,8L di acqua.
L’unica attenzione che bisogna fare, è nei riguardi di quelle persone che hanno uno scompenso cardiaco, una problematica che nelle fasi avanzate richiede una restrizione idrica per non affaticare ulteriormente il cuore.

Una strategia infallibile per ricordare di bere acqua è quella di tracciare quello che si consuma ogni giorno; quindi dividiamo la giusta quantità di acqua in diversi contenitori (bottiglie o borracce) e manteniamo ben in vista questi contenitori, in modo tale che anche in maniera inconscia, la vista, anche non intenzionale, di un contenitore ci possa ricordare che dobbiamo bere; questa è una strategia utile e necessaria solo per prendere l’abitudine.


– QUANDO BERE –


Oltre alla giusta quantità per mantenere una buona idratazione, dobbiamo tenere conto del TIMING: ovvero qual è il momento migliore per andare a consumare una determinata quantità di acqua.
Molte persone bevono poco per non alzarsi di notte per andare a fare la pipì, frammentando così il sonno; la causa principale della sensazione di vescica piena notturna sono il consumo di:
➞ sostanze diuretiche (caffè e alcol); bisogna poi ricordare che le sostanze alcoliche inibiscono l’ormone ADH (Anti Diuretic Hormone), ormone il cui picco è intorno alle 19.00 e che favorisce il riassorbimento di acqua a livello renale, riducendo così la necessità di andare in bagno; questo il motivo per cui è sconsigliato l’uso di bevande alcoliche ai pasti serali.
A partire, poi, dai 45 – 50aa si riduce l’efficienza dell’ADH.

Un secondo motivo di risveglio notturno è di tipo patologico, con patologie come:
➞ ipertrofia prostatica benigna (negli uomini).
➞ diabete
➞ edema periferico ovvero di una raccolta di liquidi a carico degli arti inferiori.

Infine, il terzo motivo di risveglio notturno è:
➞ perché si consuma poca acqua di giorno e tanta acqua verso sera.

In altre parole si consumano troppi liquidi nella seconda parte della giornata, e non nelle prime 10h dopo il risveglio; sì, proprio nelle prime 10h dopo il risveglio, perché è in queste 10h che i reni lavorano molto efficacemente, in quanto, anch’ essi hanno un loro orologio biologico e tutte le loro attività, come filtrazione e produzione di ormoni, seguono i ritmi circadiani (dal latino “circa die”, sono quei ritmi biologici caratteristici degli abitanti del pianeta Terra, che hanno sviluppato per sincronizzare il loro comportamento e le loro funzioni fisiologiche con il ciclo quotidiano di alternanza luce/buio e sonno/veglia), creando una fine coordinazione con le cellule del sistema nervoso che si occupano dei ritmi circadiani.

– QUANDO AUMENTARE IL FABBISOGNO IDRICO –


Le raccomandazioni sono in caso di
➼ ATTIVITA’ FISICA (soprattutto se viene eseguita in ambienti chiusi o dove si usano particolari abbigliamenti che impediscono o rallentano una corretta termoregolazione).
Durante l’attività fisica è molto importante ripristinare le scorte di acqua, non solo al termine dell’attività, ma soprattutto, anche durante.
L’assunzione di liquidi durante l’attività fisica, non solo supporta l’organismo in una situazione che richiede una quota extra di liquidi, ma è anche in grado di supportare la performance stessa.
Infatti, l’aumento della temperatura corporea interna che si determina nel corso dell’attività sportiva costituisce un potenziale fattore sfavorevole per la prestazione atletica (la sola disidratazione dell’1% del peso corporeo, porta ad una calo della prestazione fisica pari al 5%), e per la salute degli atleti.
Il calore prodotto per effetto dell’aumentata spesa energetica deve essere eliminato per evitare l’insorgere di fenomeni di ipertermia e conseguenti rischi per la salute e calo prestazionale.

➼ TEMPERATURE ELEVATE

Da non dimenticare una categoria molto importante quali gli
➼ ANZIANI (perchè, in essi, si ha una riduzione della funzionalità renale e dello stimolo della sete che porta facilmente l’anziano a disidratarsi)


– VALUTAZIONE DELLO STATO D’ IDRATAZIONE –


Lo si può fare con un semplice esame urine, andando a valutare il PESO SPECIFICO, che dipende dalla quantità di sostanze disciolte in esse.
In assenza di patologie, il valore ottimale, per essere ben idratati, deve variare tra i 1007 – 1010g/L


– ..IN DEFINITIVA.. –


Fondamentale, quindi, è pianificare
A- LA PROPRIA STRATEGIA DI PIANIFICAZIONE, e ciò è fondamentale non solo per la prestazione sportiva, ma per ottimizzare a tutti gli effetti la salute.

B- ASSUMERE CIRCA 40ml di acqua x kg di peso nell’arco della giornata.

C- MOLTO IMPORTANTE LA QUANTITA’DI ACQUA INGERITA NELLE PRIME 10h dopo il risveglio; se questa sarà adeguata, sarà sufficiente un semplice bicchiere di acqua da 250ml nelle 3h che precedono il riposo notturno.